Fermenterad kål som surkål och kimchi har länge varit uppskattade inslag i många matkulturer världen över. Nu visar ny forskning att deras hälsoeffekter går långt utöver bara god smak och konservering. En studie publicerad i Applied and Environmental Microbiology pekar på att det är den komplexa blandningen av ämnen som bildas under fermenteringen som ger fermenterad kål dess unika skyddande effekt på tarmen.

Vad händer vid fermentering?

Fermentering är en naturlig jäsningsprocess där mjölksyrabakterier omvandlar kolhydrater i grönsaker till mjölksyra och andra bioaktiva ämnen. Detta förändrar kålets näringsprofil på flera sätt:

  • Kolhydratinnehållet minskar när bakterierna förbrukar sockerarterna.
  • Mjölksyra och andra organiska syror ökar, vilket sänker pH och skapar en ogynnsam miljö för skadliga bakterier.
  • Aminosyraderivat som D-fenyllaktat och indol-3-laktat, samt GABA och fenolföreningar, ökar och bidrar till antiinflammatoriska och barriärstärkande effekter.
  • Ökad biotillgänglighet av vitaminer och mineraler då fermenteringen bryter ner växtcellernas strukturer.

Fermentering och oxalater – extra fördel för känsliga magar

En särskild fördel med fermentering, som inte alltid uppmärksammas, är att mjölksyrabakterierna kan hjälpa till att bryta ner oxalater – naturliga ämnen som finns i många grönsaker, bland annat kål, spenat och rabarber. Oxalater kan hos vissa personer bidra till njursten, magbesvär och sämre upptag av mineraler eftersom de binder till till exempel kalcium.
Om man har brist på oxalatnedbrytande bakterier i sin tarmflora (vilket kan bero på antibiotikabehandling eller obalans i mikrobiomet), kan kroppen få svårare att hantera oxalater och de kan lagras i kroppen istället för att föras ut.
Vid fermentering hjälper bakterierna till att delvis bryta ner oxalaterna redan innan vi äter maten, vilket minskar belastningen på tarmen och ökar upptaget av mineraler. Det gör fermenterad kål extra värdefull för personer med känslig mage eller nedsatt tarmflora.

Tarmbarriärens betydelse och surkålens roll

Tarmbarriären är kroppens första försvarslinje mot skadliga ämnen. När barriären skadas kan det leda till inflammation och "läckande tarm", vilket kopplats till allt från magproblem till autoimmuna sjukdomar och psykisk ohälsa.
Studien visade att fermenterad kål skyddar tarmceller från inflammationsinducerad skada, medan rå kål eller bara saltlake inte hade samma effekt. Det är alltså inte enskilda komponenter utan hela komplexet av fermenterade metaboliter som ger skyddet.

Postbiotika – fermenteringens osynliga hjältar

Utöver probiotika (de levande bakterierna) producerar fermenteringen även postbiotika – bioaktiva ämnen som mjölksyra, kortkedjiga fettsyror, enzymer och peptider. Dessa ämnen stärker immunförsvaret, minskar inflammation och främjar en frisk tarmbarriär.
Det är just dessa postbiotiska föreningar som gör surkål hälsosammare än färsk kål, även om många probiotiska bakterier dör i magsäcken.

Fermenterad mat och IBS – vad gäller?

För personer med IBS kan fermenterad mat vara både en hjälp och en utmaning. Vissa fermenterade livsmedel, som surkål, kan vara hög i FODMAPs (t.ex. mannitol) och därmed trigga symtom. Andra, som laktosfri yoghurt och syrade grönsaker i mindre mängder, kan fungera bra. Det handlar mycket om individuell tolerans och att prova sig fram.

Tradition och hållbarhet

Fermentering är en av världens äldsta metoder för att bevara mat och har använts i tusentals år – från Asien till Europa och Mellanöstern. Kål är särskilt lätt att fermentera tack vare sitt naturliga innehåll av mjölksyrabakterier och sockerarter. Processen bevarar vitaminer och enzymer som annars skulle förstöras vid uppvärmning, och ger dessutom en rad nya hälsofrämjande ämnen.

Praktiska tips för att komma igång

  • Välj opastöriserad surkål eller kimchi från kyldisken för maximal näring.
  • Gör egen surkål genom att hacka kål, tillsätta salt, massera tills vätska frigörs och låta jäsa i rumstemperatur i 3–4 veckor.
  • Börja med små mängder och öka successivt för att vänja tarmen.
  • Var uppmärksam på hur din mage reagerar, särskilt om du har IBS eller känslig mage.

Slutsats

Fermenterad kål är mer än bara ett gott tillbehör – det är en kraftfull kombination av näringsämnen och bioaktiva föreningar som tillsammans stärker tarmens barriär, kan minska inflammation och dessutom hjälpa kroppen hantera oxalater om man saknar rätt bakterier i tarmen. Att inkludera fermenterade grönsaker i kosten är ett enkelt och naturligt sätt att stödja tarmhälsan och därmed hela kroppens välmående.


Studien:

https://journals.asm.org/doi/10.1128/aem.02234-24?utm_source=klaviyo&utm_medium=email&utm_campaign=%28Email%20-%20Chris%20Kresser%20General%20News%29%20Chris%27s%20Friday%20Favorites&utm_term=recent%20study&utm_content=recent%20study&_kx=8fuGR4BDAsnBzHtyyuvcReJcVAEC4uylXFkMa2lBmt0.my75y6