Glycin är den minsta och enklaste aminosyran, men dess roll i kroppen är enormt viktig. Den utgör upp till 30% av kollagen och finns rikligt i bindväv, ben, brosk och senor, de delar vi rekommenderar att använda när man kokar köttbuljng.

Vad glycin gör och varför buljong är ett smart sätt att få i sig den? 

Vad är glycin?

Glycin (Gly eller G) är en icke-essentiell aminosyra som kroppen kan bilda själv från serin eller treonin, men behovet ökar vid stress, reparation eller avgiftning. Dess sidokedja är bara en väteatom, vilket gör den unik, den kan ”passa in” var som helst i proteinstrukturer. I kollagen och gelatin är den dominerande (25–30% av aminosyrorna), till skillnad från muskelkött där den är sparsammare. Nu Kanske ni förstår när vi sager är "de billiga" delarna som av djuren som vingar, svans och lämna oxfilen till någon annan. Där har ni mycket mer näring ironiskt nog.  

Moderna livsstilen med mycket muskelprotein (kycklingbröst, filé) ger ofta för lite glycin relativt prolin och andra aminosyror, vilket kan skapa obalans. Forskning pekar på glycin som ”semi-essentiell” vid högre behov, som vid åldrande eller inflammation.

Glutation och antioxidativt skydd

Glycin är en av tre byggstenar i glutation (tillsammans med cystein och glutamate). Gluthation är kroppens primära antioxidant som neutraliserar fria radikaler och stödjer leverns fas 2-avgiftning. Glycinbrist kan vara begränsande för glutationproduktion, särskilt vid alkohol, kemikalier eller oxidativ stress.

  • En studie visade att glycin ökade glutationnivåer i leverceller och minskade oxidativ skada (PMID: 35447412).
  • Animaliska modeller bekräftar att glycin från kosten är den begränsande molekylen för att tillverka glutation, som har potential att skydda mot åldrande och sjukdomar (PMID: 29342072).

Köttbuljong, rik på glycin från kollagen, blir här ett naturligt stöd för detox och cellskydd, bättre än isolerade tillskott som saknar synergieffekter från mineraler och peptider.

Sömn, lugn och nervsystem

Som hämmande signalsubstans i ryggmärg och hjärna dämpar glycin överaktivitet och främjar avslappning. Det påverkar kroppstemperatur och cirkadisk rytm via hjärnans klocka (SCN).

  • 3 g glycin före sänggående förbättrade sömnkvalitet, insomning och dagsform i en RCT (PMID: 22529837).
  • Mekanismer inkluderar hypotermi och GABA-liknande effekter (PMID: 25533534).

Kliniskt används glycin vid sömnstörningar, schizofreni och stress, en kopp kvällsbuljong kan ge 2–4 g glycin naturligt, med bonus av tryptofan och magnesium.

Kollagen, reparation och inflammation

Glycin bygger upp kollagen, centralt för hudelasticitet, ledhälsa, slemhinnor och sårläkning. Det dämpar också inflammation via NF-kB-hämning och stödjer tarmbarriären.

  • Kollagenpeptider med glycin accelererar sårläkning genom tillväxtfaktorer som PDGF/EGF (PMID: 30322002).
  • Översikt: Kollagen interagerar med fibroblaster och extracellulär matris för vävnadsreparation (PMID: 33919447).

Buljongens gelatin (nedbrutet kollagen) ger bioaktiva peptider som direkt stödjer leder, mage och hud, vilket är perfekt vid läckande tarm eller artros.

Köttbuljong – din glycinkälla

Hemkokt buljong på köttiga ben, kycklingleder eller fiskben (2 timmar) extraherar glycin (ca 2–5 g per portion), prolin, hydroxyprolin plus kalcium, magnesium och svavel. Till skillnad från pulver är det hela mat med co-faktorerna.

Recepttips: Koka 1 kg kycklingvingar  i 2 timmar. Sila, frys i portionsmuggar. Använd i soppor, ris eller som dryck.

Varför buljong? Traditionell ”nose-to-tail” kost maximerar näring; modern forskning backar upp effekterna på glutation, sömn och reparation.

Praktiska råd

  • Dagligt intag: 10–15 g glycin via mat vid behov (3–5 g för sömn).
  • Varning: Överskott sällsynt, men börja lågt vid känslig mage.

Glycin via buljong är enkelt, kostnadseffektivt och gott. Prova en vecka och märk skillnad i sömn eller ledkomfort!


Vill du ha fler exempel på glycinrik mat mer än bulöjong och hur du enkalt kan äka ditt intag? Klicka HÄR så får du länk till våran pdf.